التخلص من الانتفاخ.. نصائح هامة جدا لحل المشكلة

هل تعاني من الانتفاخ المتكرر؟ أنت لست وحدك! يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص من انتفاخ البطن بدرجات متفاوتة. بالنسبة للبعض، يحدث ذلك بشكل عرضي ويختفي بسرعة، ولكن بالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون الانتفاخ مشكلة مزعجة ومستمرة، تسبب عدم الراحة، والغازات، وحتى صوت قرقرة ملحوظة في المعدة.

الغازات والانتفاخ نصائح للحد منها، هناك عدة عوامل يمكن أن تساهم في الشعور بالانتفاخ، بما في ذلك احتباس السوائل، حيث يمكن للتغيرات الهرمونية والحيض أن تزيد من احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي للانتفاخ. كذلك، يمكن لحساسية الطعام أو عدم تحمله أن تكون سببًا في الانتفاخ، إذ إذا كان جسمك يواجه صعوبة في هضم طعام معين، فقد يسبب ذلك الغازات والانتفاخ.

التخلص من الانتفاخ.. نصائح رائعة لحل المشكلة من جذورها

أيضًا، يمكن لاضطرابات الجهاز الهضمي أن تلعب دورًا في الانتفاخ، حيث يمكن أن تؤدي حالات مثل القولون العصبي، والارتجاع المريئي (GERD)، ومرض كرون إلى الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي العادات السلوكية إلى الانتفاخ، مثل ابتلاع الهواء الزائد أثناء مضغ العلكة، أو تناول المشروبات الغازية، أو تناول الطعام بسرعة. كما يمكن للإجراءات الطبية أو الجراحات التي تتضمن ضخ الغاز في المعدة أن تسبب الانتفاخ، وكذلك الأدوية التي تحتوي على أكاربوز (Acarbose)، أو لاكتولوز (Lactulose)، أو سوربيتول (Sorbitol).

أول وأهم خطوة في الوقاية من الانتفاخ هي تحديد المُسبب، ثمّ تجنبه. مع ذلك، إذا ظل السبب غير واضح أو كان تجنبه صعبًا، فإن هناك خطوات يمكن أن تساعد على تقليل تكرار نوبات الانتفاخ وتعزيز الشعور بالراحة. تشير الأبحاث إلى أنّ المشي أو ممارسة أي نشاط بدني بسيط بعد الأكل – لمدة 10 دقائق أو بمقدار 1000 خطوة فقط – له قدرة على تقليل الانتفاخ والغازات أفضل من الأدوية؛ وذلك لأنّه يساعد على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتقليل تراكم الغازات.

إضافةً إلى ذلك، تُساعد ممارسة التمارين الرياضية على تقليل التوتر الذي يمكن أن يساهم في العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي. يمكن أن تكون طريقة تناولك للطعام هي السبب في كثرة الانتفاخ. لتقليل كمية الهواء التي تبتلعها مع الطعام، حاول تناول الطعام ببطء: خذ وقتك أثناء المضغ واستمتع بالطعام، وتجنب الحديث أثناء الأكل: يزيد الكلام أثناء الأكل من كمية الهواء التي تدخل إلى جهازك الهضمي، مما قد يسبب الانتفاخ، وتناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا: إذا كنت تعتقد أن انتفاخ البطن لديك ناتج عن الإفراط في تناول الطعام، فجرّب تقسيم وجباتك إلى وجبات أصغر وأكثر تكرارًا على مدار اليوم. قد يكون ذلك أسهل على جهازك الهضمي للتعامل معه بدلًا من هضم كمية كبيرة من الطعام دفعةً واحدة.

يمكنك تقليل كمية الهواء التي تبتلعها عن طريق التخلص من ثلاث عادات: مضغ العلكة، والتي غالبًا ما تكون محلاة بسكريات يصعب هضمها، شرب المشروبات الغازية، التي تحتوي على غازات، واستخدام القشة أثناء الشرب، التي تحبس الهواء وتنقله إلى جهازك الهضمي. تواجه أجسامنا صعوبة أكبر في هضم بعض الأطعمة دونًا عن غيرها، مما قد يؤدي إلى الغازات والإمساك والانتفاخ. مثلاً؛ تشتهر الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب الأخضر، بأنها تسبب الانتفاخ.

كما تحتوي العديد من الأطعمة المسببة للغازات (بما في ذلك الحبوب الكاملة وبعض الخضروات) على سكريات طبيعية يصعب هضمها، مثل الفركتوز (Fructose)، الذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الخضروات مثل البصل والهليون، ويستخدم أيضًا في العديد من الأطعمة المصنعة، والرافينوز (Raffinose)، الذي يوجد في العديد من البقوليات والحبوب الكاملة، والسوربيتول (Sorbitol)، الذي يستخدم كمحلي صناعي في الأطعمة الخالية من السكر، كما يوجد بشكل طبيعي في بعض الفواكه مثل التفاح، والخوخ، والإجاص، والبرقوق. تحقق من ملصقات التغذية على المنتجات المعبأة والمعالجة لتجنب الأطعمة التي تحتوي على هذه السكريات. وقم بمراقبة ردة فعل جسمك بعد تناول أطعمة معينة لتعرف ما إذا كانت تسبب لك الانتفاخ.

يساعد تناول الألياف على تحريك الأمعاء، وهو أمر مهم لتخفيف الانتفاخ والغازات، لذلك ينصح الخبراء بأن يتناول البالغون 14 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية من الطعام. ومع ذلك، لا تتناول الكثير من الألياف ولا تتناولها بسرعة كبيرة، لأنّ جسمك لا يستطيع تكسيرها بالكامل، وقد تنتج الغازات أثناء عملية هضمها، وبالتالي ستشعر بالانتفاخ. لتحصل على الألياف التي تحتاجها دون انتفاخ، اتبع هذه الخطوات:

زد كمية الألياف تدريجيًا: امنح جهازك الهضمي الوقت للتعود على كميات أكبر من الألياف بزيادتها تدريجيًا على مدار عدة أسابيع، وتناول كمية أقل من الألياف القابلة للذوبان:

مثل البقوليات والمكسرات والبذور والفواكه – لأن هذه الأطعمة تنتج غازات أكثر عموماً من الألياف غير القابلة للذوبان (مثل نخالة القمح أو الخضروات)، وتناول الألياف مع الكربوهيدرات: وفقًا للدراسات، فأنت أكثر عرضة بنسبة 40٪ للإصابة بالانتفاخ إذا تناولت الألياف مع وجبة غنية بالبروتينات مقارنةً بتناول الألياف مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، واشرب كميات كافية من الماء: لأن السوائل والألياف تعملان معًا للحفاظ على حركة الجهاز الهضمي.

يمكن أن يساهم التدخين في الانتفاخ والإمساك وآلام البطن، كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المعوية المرتبطة بالانتفاخ، مثل الارتداد المريئي، ومرض كرون، والتهاب البنكرياس، وسرطانات الجهاز الهضمي. إذا كنت تدخن، فالإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك العامة ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الانتفاخ. لكن من المهم ملاحظة أنه عند الإقلاع عن التدخين في البداية قد تعاني من الانتفاخ والإمساك وذلك بسبب انسحاب النيكوتين الذي يمكن أن يسبب تغيرات في الجهاز الهضمي وكيفية معالجته للطعام. تعاون مع طبيبك لإدارة هذه الأعراض حتى يعتاد جسمك على الوضع الجديد.

إذا كنت تفضل العلاجات الطبيعية، هناك العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الانتفاخ وتحسين صحة الجهاز الهضمي. بعض الأعشاب معروفة بقدرتها على تخفيف الانتفاخ والغازات. جرب شرب الشاي المصنوع من النعناع، الذي يساعد على تهدئة العضلات الملساء في الجهاز الهضمي، أو البابونج، الذي يمتلك خصائص مضادة للتشنجات يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ، أو الشمر، الذي يحتوي على مركبات يمكن أن تساعد في تحريك الغازات في الأمعاء.

كذلك، الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في تحفيز حركة الجهاز الهضمي، مما يقلل من الانتفاخ. يمكنك تناول الزنجبيل في شكل شاي، أو إضافته إلى الطعام، أو تناول مكملات الزنجبيل. البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة يمكن أن تساعد في تحسين توازن البكتيريا في الأمعاء. يمكن أن يساعد تناول مكملات البروبيوتيك أو تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي أو الكفير، في تقليل الانتفاخ. استخدام كمادات دافئة أو زجاجة ماء ساخن على منطقة البطن يمكن أن يساعد في تخفيف الانتفاخ والشعور بالراحة. الحرارة تساعد على تهدئة العضلات وتحفيز حركة الغازات.

بالإضافة إلى هذه العلاجات، يمكن لتجنب التوتر أن يكون له تأثير إيجابي على صحة الجهاز الهضمي. الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على جهازك الهضمي، لذا جرب تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا، التأمل، أو التنفس العميق لتقليل التوتر. كذلك، الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يقلل من الضغط على الجهاز الهضمي ويمنع الانتفاخ. اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي. ومن المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن، حيث أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي ويقلل من الانتفاخ.

إذا كنت تعاني من الانتفاخ المتكرر ولم تنجح في تخفيف الأعراض من خلال التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، فقد يكون من الضروري استشارة الطبيب. يجب عليك مراجعة الطبيب إذا استمر الانتفاخ لديك لأكثر من بضعة أيام دون تحسن، أو إذا كان مصحوبًا بأعراض مقلقة مثل البراز الدموي، أو الإسهال المزمن، أو الغثيان والقيء المتكرر، أو الحمى، أو فقدان الوزن غير المبرر.

قد تشير هذه الأعراض إلى وجود حالات صحية أكثر خطورة مثل اضطرابات الجهاز الهضمي المزمنة، أو الأورام، أو التهابات الجهاز الهضمي. كما يجب عليك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من تفاقم حرقة المعدة، أو نزيف مهبلي غير مبرر، أو إذا شعرت بألم شديد ومستمر في البطن. قد يحتاج الطبيب إلى إجراء بعض الفحوصات التشخيصية مثل الفحوصات المخبرية، أو التصوير بالأشعة، أو تنظير القولون لمعرفة السبب الدقيق للانتفاخ. قد يصف الطبيب أيضًا بعض الأدوية للمساعدة في تخفيف الأعراض أو لعلاج الحالات الأساسية. لا تتردد في طلب المشورة الطبية، حيث يمكن للطبيب تقديم الدعم والعلاج المناسبين، مما يساعدك في تحسين جودة حياتك وتخفيف الانتفاخ بشكل فعال.